Tipps beim Wandern: Wie Du sicher und entspannt unterwegs bist

Endlich mal wieder weg vom Smartphone und raus in die Natur, den Kopf frei bekommen und einfach mal loslaufen – tolle Vorstellung! Aber gerade für Einsteiger ist es wichtig, nicht zu übermütig zu starten. Die besten Tipps beim Wandern beginnen mit einem einfachen Rat: Langsam anfangen!

Wenn Du nicht geübt bist, reicht eine gemütliche Tour über zwei bis drei Stunden, am besten auf gut ausgeschilderten Wegen, für den Anfang völlig aus. Dein Körper braucht Zeit, sich an längeres Gehen mit Rucksack, das Orientieren und ggf. auch an Steigungen und andere Unwegbar­keiten zu gewöhnen. Nimm Dir also grundsätzlich die Freiheit, auch mal umzukehren, mehr Pausen zu machen oder den einfacheren Weg zu wählen.

Und ganz wichtig: Nie alleine wandern, besonders wenn Du Dich nicht gut auskennst. Lieber zu zweit oder in einer kleinen Gruppe unterwegs sein, das bietet Sicherheit und macht sowieso mehr Spaß.

Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Wenn Du Deine Wanderung planen willst, wähle eine Strecke, die zu Deinem Fitnesslevel passt: Flache oder sanft hügelige Rundwege, die nicht länger als 8–10 Kilometer sind, eignen sich super für den Anfang.

Achte dabei auch auf das Terrain und darauf, wo Du generell unterwegs bist! Waldwege, Schotter oder Asphalt fühlen sich ganz unterschiedlich an und beeinflussen Dein Tempo, genauso wie Steigungen und die Wetter- und Temperatur­verhältnisse.

Als grober Richtwert gilt:

• Auf flachem Gelände schafft man etwa 3–4 Kilometer pro Stunde, bei Steigungen oder alpinen Wegen deutlich weniger, maximal die Hälfte.
• Rechne also großzügig und plane mindestens eine Stunde extra als Puffer ein – für Pausen, Blasenpflaster aufkleben, Landschaft bewundern (denn darum geht’s ja auch!) oder falls Du einfach mal langsamer unterwegs bist.

Ein Beispiel:
Du möchtest für den Einstieg eine Tageswanderung über 10 Kilometer flaches Gelände machen. Weil Du entspannt, ausgeruht und satt starten möchtest, schläfst Du morgens aus, hast ein ordentliches Frühstück und bist gegen 11 Uhr vormittags am Startpunkt. Wenn Du also eher gemütlich unterwegs sein möchtest, brauchst Du für die 10 Kilometer etwa 3 Stunden reine Laufzeit. Und da Du zwischendurch ein paar Pausen machen möchtest, um geschmierte Brote zu essen, auf die Karte zu schauen und Fotos von der Umgebung zu machen, kommt noch mindestens 1 Stunde hinzu.
Insgesamt bist Du so also 4 Stunden unterwegs – mindestens bis 15 Uhr also.

Für alle, die mit Kind unterwegs sind: Rechne lieber mindestens eine Extra-Stunde für Pausen zum Snacken, Entspannen und Rumalbern ein. Auch eine Unfall­versicherung kann besonders für Kinder sinnvoll sein. Die sichern Freizeitunfälle ab und wenn es mal ernst wird, bist Du froh, nicht auf den Kosten des Unfalls und seiner Folgen sitzen zu bleiben. Übrigens gibt’s im XXL-Tarif von Adam Riese besondere Leistungen für Kinder! Etwa eine Sofortzahlung bei Schwer­verletzung, Rooming-in im Krankenhaus oder die Erstattung privater Behandlungs­kosten bei einem stationären Aufenthalt​.

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Wenn’s um die Ausrüstung geht, gilt: Weniger ist mehr! Pack nur ein, was Du auch wirklich benutzt, denn jedes Gramm mehr belastet nur Deinen Rücken.

Was allerdings auf keiner Tour fehlen darf, ist das richtige Schuhwerk: Für flaches Gelände kann ein gutes Paar Sportschuhe schon ausreichen, auf unebenen Wald- und Forstwegen sind leichte Wanderschuhe oder Trailrunner mit mehr Profil eine bessere Wahl. Sobald es auf steinigen Untergrund bzw. ins Gebirge geht, sind knöchelhohe Wanderschuhe sinnvoll, da sie vorm Umknicken schützen und ordentlich Grip haben.

Dazu kommt der bewährte Zwiebellook: mehrere Kleidungs­schichten, die Du je nach Wetterlage an- oder ausziehen kannst. Gerade in bergigen Regionen ist das wichtig, denn im Schatten kann es eisig sein, in der Sonne dagegen heiß. Auch eine Kopfbedeckung, ein Schal oder Halstuch sowie Regenschutz sind je nach Wetterlage ein Must-Have.

Und weil leider beim Wandern auch mal mehr schiefgehen kann: Unfall­versicherung nicht vergessen! Bei der Unfall­versicherung von Adam Riese werden zudem auch die Kosten von Such-, Rettungs- und Bergungseinsätzen bis 30.000 € übernommen!

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Einfach loslaufen und sich treiben lassen klingt durchaus romantisch. Tatsächlich kann das aber am Ende bedeuten: Du hast Dich verlaufen, kein Netz und keine Ahnung wo Du bist. Orientierung beim Wandern ist das Allerwichtigste! Zum Glück gibt’s heute digitale Helfer wie die Apps Komoot, Outdooractive oder Bergfex. Sie zeigen Dir nicht nur Routen, sondern auch Höhenmeter, Wegbe­schaffenheit und Erfahrungs­berichte anderer, wie tricky die Strecke wirklich ist.

Wichtig: Karten vorher offline speichern, denn Empfang ist in der Natur bekannter­maßen oft Glückssache.

Wer’s oldschool mag (oder einfach auf Nummer sicher gehen will), nimmt zusätzlich eine analoge Karte und einen Kompass mit. Die Grundlagen des Kartenlesens sind schnell gelernt und im Ernstfall Gold wert. Pro-Tipp: Unterwegs immer wieder auf die Umgebung achten, Orientierungs­punkte merken und sich bewusst merken, wo man abbiegt. So behältst Du auch ohne GPS den Überblick.

Wandern ist kein Wettrennen und wer regelmäßig Pausen macht, kommt oft entspannter (und mit besserer Laune) ans Ziel. Deshalb gilt: Plane Zwischenstopps ein, am besten dort, wo’s schön ist. Ein schattiger Platz am Waldesrand, eine Bank mit Ausblick aufs Tal oder ein kleiner Bachlauf sind perfekte Orte, um mal kurz die Füße zu entlasten und neue Energie zu tanken.

Zur Gipfeljause gehört übrigens mehr als ein kleiner Müsliriegel! Denk an nahrhafte Snacks wie Nüsse, belegte Brote, Obst oder andere Energiequellen. Besonders wichtig: Genug trinken! Mindestens 2–3 Liter Wasser solltest Du dabeihaben, wenn Du nicht auf der Strecke Deine Vorräte wieder auffüllen kannst. Auch eine Thermoskanne mit Tee kann Wärme und Flüssigkeit spenden, vor allem in kühleren Gegenden. Was dagegen keine gute Idee ist, sind alkoholische Getränke, denn die sind ein Konditions­killer und erhöhen auch das Unfallrisiko erheblich!

Und noch ein Tipp beim Wandern: Such Dir einen schönen Platz für Deine Pause, aber denk auch an andere Wanderer. Kein Müll, keine Musikbox – die Natur ist für alle da (siehe nächster Punkt! ).

Wandern und Naturschutz gehören zusammen. Wenn Du nachhaltig wandern willst, achte auf einfache Dinge:

Ein Sturz auf losem Geröll, ein verstauchter Knöchel beim Abstieg oder Kreislaufprobleme in der Mittagshitze: Ein Unfall beim Wandern passiert schneller als viele denken. Selbst bei vermeintlich leichten Touren kann in solchen Situationen Hilfe weit weg und guter Rat teuer sein. Vorbereitung ist deshalb alles, denn im Notfall kommt es vor allem auf Deine schnelle Reaktion und klare Entscheidungen an.

Tipp: Was Du sicherheitshalber tun solltest, noch bevor es losgeht, ist einen Notfallkontakt über Deinen geplant Ausflug, Deinen Zeitplan und die Route zu informieren, ganz besonders wenn Du allein wandern willst!

Aber was tun, wenn es beim Wandern zum Unfall kommt? Wenn Du oder jemand anderes gestürzt ist oder sich verletzt hat: Ruhig bleiben und zuerst schauen, wie groß das Ausmaß der Verletzung in etwa ist und ob die betroffene Person noch sicher steht bzw. liegt. Wenn es definitiv nicht ohne Hilfe weitergeht: Handy zücken, wenn möglich Standort ermitteln bzw. Fixpunkte in der Nähe ermitteln und dann die 112 anrufen.

Beantworte dabei wie bei allen anderen Notrufen sonst auch die fünf W-Fragen:

• Wo ist es geschehen (z.B. Wanderweg zwischen dem Dorf A und der Wanderhütte B)
• Was ist geschehen (z.B. eine Wanderin ist umgeknickt und gestürzt und kann nicht mehr laufen)
• Wie viele Verletzte gibt es? (z.B. eine Person)
• Welche Art von Verletzungen haben sie? (z.B. Schürfwunden, vermutliche Zerrung)
• Wer meldet den Unfall? (Dein Name inkl. Rückrufmöglichkeit)

Je nach Region kann auch die Bergrettung für Unfälle zuständig sein, deren Nummer am besten vorher abspeichern. Der Notruf kann Dich aber auch weiterleiten wenn nötig.

Gerade in Notsituationen ist es gut, wenn Du nicht allein unterwegs bist, denn dann kann Dir jemand unter die Arme greifen (wortwörtlich und metaphorisch) und Hilfe organisieren.

Ein kleines Notfallkit mit Pflastern, Verband, Rettungsdecke und Signalpfeife gehört sowieso immer in den Rucksack (siehe Punkt 2 ), damit schnell erste Hilfe geleistet werden kann. Und falls der Unfall doch ärger ist als gedacht, bist Du mit einer Unfallversicherung auf der sicheren Seite.